Creatina: para qué sirve de verdad y cómo tomarla bien
La creatina es de los pocos suplementos con evidencia sólida para fuerza, potencia y masa magra. Aquí no vas a encontrar marcas ni promesas mágicas: solo lo que necesitas saber para usarla con criterio.
📊 Ver tabla de tipos de creatina¿Por qué casi siempre “gana” el monohidrato? 💊
Cambian los apellidos (HCl, “buffered”, nitrato, ésteres…), pero la molécula clave es la misma: creatina. Cuando comparas estudios a dosis equivalentes, el marcador que nos importa —tu rendimiento— no mejora más con formatos exóticos que con la versión sencilla: monohidrato.
Lo que de verdad cambia suele ser:
- Precio: muchas variantes son claramente más caras.
- Textura y solubilidad: algunas se mezclan algo mejor en agua.
- Tolerancia digestiva: en personas muy sensibles, alguna forma puede sentar mejor.
Si quieres ir a tiro hecho: monohidrato simple, 3–5 g al día, constancia y entrenamiento de fuerza bien planteado.
- Usos probados: mejora de fuerza y potencia, más volumen de entrenamiento y ligero aumento de masa magra cuando entrenas fuerza.
- Segura en personas sanas a dosis habituales (3–5 g/día). No es dopaje. Pide agua: hidratación adecuada.
- No necesitas “ciclar”: se puede usar continuadamente. La fase de carga es opcional.
- ¿Engorda? Aumenta algo el peso por agua intracelular en músculo (justo donde te interesa).
- ¿Riñón? En personas sanas, los estudios disponibles no muestran daño renal con dosis estándar y seguimiento de años.
- ¿Cuándo tomarla? Lo importante es el total diario. Tómala cuando te sea más fácil ser constante.
Tipos de creatina: qué cambia (y qué no) 📊
La mayoría de personas solo necesitan mirar la primera fila de la tabla. El resto es para curiosos y frikis de las etiquetas.
| Tipo | ¿Para qué sirve? | Evidencia | Pros | Contras | Dosis práctica |
|---|---|---|---|---|---|
| Monohidrato (CM) | Fuerza, potencia, sprints repetidos, masa libre de grasa; útil también en personas mayores que entrenan fuerza. | Alta | Forma más estudiada, barata, estable y segura en personas sanas. | Puede dar molestias GI si tomas demasiada de golpe; ligero aumento de peso por agua intracelular. | 3–5 g/día. Carga opcional: ~0,3 g/kg/día durante 5–7 días y luego 3–5 g/día. |
| Monohidrato “micronizado” | Lo mismo que el monohidrato estándar; solo cambia el tamaño de partícula. | Alta | Se dispersa mejor en agua, a algunas personas les resulta más agradable. | Suele ser algo más cara, sin mejoras claras en resultados. | Igual que monohidrato estándar (3–5 g/día). |
| Creatina HCl | Mismas metas que el monohidrato (fuerza, potencia, rendimiento en alta intensidad). | Moderada | Más soluble; en algunos casos se tolera mejor a nivel digestivo. | Coste más alto; no ha demostrado ser superior al monohidrato en rendimiento. | Ajustar para aportar unos 3–5 g/día de creatina “pura” equivalente. |
| “Buffered” / alcalina | Promete menor conversión a creatinina y menos molestias digestivas. | Baja | Sin ventajas consistentes frente al monohidrato cuando se comparan bien los estudios. | Más cara; marketing agresivo con pocos datos sólidos. | Si se usa, igualar la creatina efectiva a 3–5 g/día. |
| Creatina etil éster (CEE) | Se vende como opción de “mejor absorción”. | No recomendada | Pocas, más allá del marketing. | Mayor conversión a creatinina; varios datos la sitúan por debajo del monohidrato. | Mejor evitarla; no aporta ventajas reales. |
| Otras sales / ésteres (citrato, malato, nitrato, Mg-quelato…) | Buscan más solubilidad o “sinergias” teóricas con otros compuestos. | Baja | Algunas se disuelven algo mejor; pueden ser interesantes en fórmulas combinadas. | No han demostrado ventajas claras y consistentes sobre el monohidrato. | De nuevo, objetivo ≈3–5 g/día de creatina total. |
Cómo tomar creatina en la vida real 🧪
Nada de protocolos imposibles: el objetivo es que lo puedas mantener meses, no tres días.
Protocolo minimalista
Opción por defecto- Dosis: 3–5 g de monohidrato al día.
- Momento: el que mejor encaje (desayuno, comida o postentreno).
- Duración: continua; no hace falta hacer “ciclos”.
- Agua: mantén una hidratación razonable durante el día.
Verás cambios en 2–4 semanas a nivel de rendimiento si tu entrenamiento está bien programado.
Con fase de carga
Para los impacientes- Fase de carga: ~0,3 g/kg/día repartidos en 3–4 tomas durante 5–7 días.
- Mantenimiento: luego 3–5 g/día.
- Ventaja: saturas músculo algo antes (días vs semanas).
- Inconveniente: más riesgo de molestias digestivas en algunas personas.
Si notas hinchazón o malestar, vuelve al protocolo minimalista: los resultados finales serán muy similares.
¿Para quién tiene sentido?
Y para quién no tanto- Entrenas fuerza, HIIT o deportes con sprints repetidos.
- Buscas mejorar potencia o volumen de trabajo.
- Tienes una base de entrenamiento y alimentación mínimamente cuidada.
- No tienes patología renal conocida (en ese caso, hablar primero con tu equipo médico).
Si estás empezando a entrenar, el mayor “suplemento” será aprender técnica, progresar cargas y cubrir proteína/descanso. La creatina suma, pero no sustituye lo básico.
Mitos típicos sobre la creatina 🧠
Algunos mitos vienen de confundir creatina con esteroides, otros de estudios viejos o de casos clínicos con patologías previas.
“La creatina daña el riñón”
En personas sanas, las revisiones sistemáticas disponibles no muestran daño renal con dosis estándar (≈3–5 g/día). Lo que sí ocurre es que sube la creatinina en sangre, porque es un metabolito de la creatina, y eso puede confundir si solo miras ese número aislado.
Si tienes enfermedad renal, un solo riñón o tomas medicación nefrotóxica, aquí no hay atajos: decide siempre con tu nefrólogo o médico de referencia.
“Es retención de líquidos mala”
La creatina aumenta el agua intracelular muscular, no solo “bajo la piel”. Eso suele ir acompañado de mejor rendimiento, y a medio plazo, de algo más de masa magra si entrenas bien.
Si tu preocupación es la estética, céntrate más en grasa corporal, masa muscular y ropa, no tanto en 1–2 kg de peso total.
“Hay que dejarla cada X semanas”
No hay evidencia sólida que obligue a “ciclar” la creatina en población sana. Lo que sí tiene sentido es revisar periódicamente si sigue aportando valor a tus objetivos, igual que harías con cualquier otra herramienta.
Si en una analítica aparecen dudas, siempre se puede pausar, revisar pruebas y decidir con datos.
Checklist MMX antes de empezar ✅
- Tengo un plan de entrenamiento con progresión (no solo “hacer máquinas al azar”).
- Mi ingesta de proteína está razonablemente cubierta a lo largo del día.
- Duermo y gestiono el estrés al menos de forma aceptable.
- No tengo enfermedad renal conocida ni tratamientos que lo contraindiquen (o lo he comentado con mi médico).
- He decidido una dosis fija diaria y un momento concreto del día para tomarla.
Si varias de estas casillas están en rojo, probablemente sacas más partido trabajando primero en ellas y dejando la creatina como “refuerzo” más adelante.
Conclusiones: menos suplementos, más estrategia 🎯
- La creatina es de los suplementos con mejor evidencia para fuerza, potencia y masa magra.
- El monohidrato es la forma estándar: sencillo, estable y coste-efectivo.
- 3–5 g diarios, constancia y buena hidratación son suficientes para la mayoría.
- No necesitas ciclos complicados; sí necesitas un entreno bien planteado y proteína suficiente.
- En presencia de patología renal u otras condiciones médicas, decide siempre con tu equipo sanitario.
En Metabolismix no vendemos creatina ni otros suplementos. Nuestro foco es que tengas criterio para decidir qué te aporta valor y qué es solo ruido de marketing.