Guía MMX · Micronutrientes y rendimiento
Magnesio: para qué sirve realmente y cuándo tomarlo
El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo: energía, función muscular, sistema nervioso. Aquí no vas a ver promesas mágicas, sino qué sí tiene sentido, en qué formatos fijarte y cómo encajarlo en tu rutina si realmente lo necesitas.
Contenido educativo para adultos sanos. No sustituye una valoración médica ni está pensado para diagnosticar ni tratar enfermedades. Si tienes patología crónica o tomas medicación, consulta con tu profesional sanitario.
¿Qué deberías saber sobre el magnesio antes de suplementar?
El magnesio es un mineral esencial que participa en la producción de energía, la contracción muscular, la función nerviosa y el metabolismo de glucosa y proteínas. Puedes cubrirlo perfectamente con la alimentación, pero hay situaciones en las que los niveles pueden ser subóptimos o la demanda algo mayor.
- Si tu dieta es decente y no tienes enfermedades de base, no necesitas “megadosis”.
- La forma química (citrato, bisglicinato, óxido…) cambia cuánto se aprovecha y cómo te sienta.
- Si lo usas, debe encajar en un plan: sueño, entrenamiento, estrés, digestión… no como parche aleatorio.
Piensa el magnesio como un ajuste fino dentro de una base que sigue siendo lo de siempre: comida real, suficiente proteína, algo de verdura de verdad, descanso decente y movimiento.
Tipos de magnesio: guía rápida según objetivo
Todos aportan magnesio, pero no igual. Cambia cuánto se absorbe, cómo se tolera a nivel digestivo y para qué suele usarse en la práctica.
| Forma | Úsalo sobre todo para… | Qué tan fiable es | Ventajas | Inconvenientes | Dosis orientativa (Mg “real”) |
|---|---|---|---|---|---|
| Citrato | Subir niveles en el día a día, algo de ayuda en cansancio y estreñimiento leve. | Funciona | Buena absorción, bastante usado en práctica real. | En dosis altas, puede dar heces blandas o diarrea. | ≈200–400 mg/día con comidas, según tolerancia. |
| Bisglicinato | Subir niveles con mejor tolerancia digestiva. | Funciona | Suele ser la forma “amable” con el estómago. | A menudo más caro que otras formas. | ≈200–400 mg/día, empezando en el rango bajo. |
| Óxido | Ir al baño (efecto laxante) y como antiácido. | Puede ayudar | Barato y efectivo para estreñimiento en algunas personas. | Se absorbe peor como “magnesio sistémico”; más diarrea. | Ajustado al efecto laxante, siempre vigilando no pasarte. |
| Malato | Alternativa para personas con fatiga que no toleran bien otras formas. | Puede ayudar | Buena tolerancia en muchas personas. | Menos datos específicos frente a citrato/bisglicinato. | ≈200–400 mg/día repartidos en 1–2 tomas. |
| Cloruro | Subir niveles (cápsulas o sales) cuando se busca algo muy soluble. | Puede ayudar | Alta solubilidad; fácil de formular en gotas o sobres. | Sabor intenso; puede molestar a nivel digestivo en algunas personas. | ≈200–400 mg/día en cápsulas o formas líquidas. |
| Combinados (complex) | Cubrir varios frentes (músculo, nervioso, hueso) en una sola toma. | Puede ayudar | Suelo tener mezcla de sales “aprovechables”. | Más difícil saber qué te sienta bien; más excipientes. | Revisar etiqueta: objetivo 200–400 mg/día de Mg elemental. |
| “Especiales” para calambres | Promesas específicas de eliminar calambres musculares. | No lo usaría solo por esto | Si tienes déficit real, corregirlo puede ayudar algo. | La evidencia de que “elimina calambres” es limitada. | Más importante revisar hidratación, sodio, potasio, entrenamiento. |
¿Cuándo tiene sentido plantearse magnesio?
Pensando en el perfil típico (personas que entrenan, están a dieta, trabajan mucho o duermen regular), hay algunos escenarios donde tiene más lógica revisar el magnesio:
1. Dieta “justita” en comida real
Mucho ultraprocesado, poca verdura, casi nada de frutos secos, legumbres o cereales integrales. Aquí lo primero es ajustar la dieta, pero valorar magnesio puede tener sentido como apoyo temporal.
2. Entrenamiento intenso + estrés
Entrenas fuerte, trabajas muchas horas y duermes regular. Aunque el magnesio no va a “curar” esto, puede ayudar ligeramente con sensación de cansancio y tensión muscular si vas justo de reservas.
3. Uso crónico de ciertos fármacos
Algunos medicamentos (por ejemplo, ciertos diuréticos, inhibidores de bomba de protones a largo plazo) pueden afectar los niveles de magnesio. Aquí la decisión debería pasar por tu médico, no solo por un blog.
4. Estreñimiento habitual
En algunos casos el magnesio (especialmente formas como el óxido) se usa como laxante suave. Ojo: es una herramienta puntual, no la base de todo tu tránsito intestinal.
- Enfermedad renal moderada o grave.
- Alteraciones importantes del ritmo cardiaco.
- Si ya tomas suplementos múltiples “por tu cuenta” y no sabes bien qué llevan.
- Embarazo o lactancia sin supervisión sanitaria.
En estos casos, la prioridad es hablar con tu profesional y, si hace falta, pedir analítica antes de añadir nada.
Antes del bote: base MMX para el magnesio
Antes de pensar en cápsulas, tiene más impacto revisar hábitos y alimentos. No es tan sexy, pero es lo que realmente marca la diferencia.
Checklist de base
- Incluyes a diario o casi: frutos secos (almendras, anacardos, nueces).
- Comes legumbres varias veces por semana (garbanzos, lentejas, alubias).
- Hay algo de cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral real).
- Vegetales de hoja verde aparecen más de dos veces a la semana.
- No basas tu día a día solo en procesados, pan blanco, embutidos y ultraprocesados.
Si nada de esto se cumple…
- Un suplemento puede parchear algo, pero seguirás jugando en desventaja.
- Ir sumando pequeños cambios (un puñado de frutos secos, una ración de legumbre, algo de avena) mejora magnesio, fibra, saciedad y salud global.
- Desde MMX, la lógica es: primero comida real, luego suplementos si aún tiene sentido.
Cómo usar magnesio en la práctica (si tiene sentido en tu caso)
Si eres adulto sano, ya has mejorado un mínimo tu alimentación y tu profesional no ve problema en usarlo, esta puede ser una manera razonable de enfocarlo:
- Define tu objetivo principal. ¿Cansancio general? ¿Tensión muscular? ¿Apoyo digestivo puntual?
- Elige la forma según objetivo y estómago: citrato o bisglicinato para subir niveles; óxido para uso puntual como laxante.
- Empieza bajo: muchas personas están bien con 200 mg/día de magnesio elemental.
- Toma con comida si sueles tener molestias digestivas; reparte la dosis en 2 tomas si estás en el rango alto.
- Observa 3–4 semanas: energía, calidad del sueño, molestias digestivas, calambres, etc.
- No subas dosis “por si acaso”. Si no notas nada, tiene más sentido revisar contexto (estrés, sueño, dieta, entreno) que doblar miligramos.
- Evita combinar sin control varios suplementos que ya llevan magnesio; es fácil pasarse sin darte cuenta.
Riesgos, precauciones y señales de alarma
Aunque se perciba como “suplemento inocente”, el magnesio no es neutro en todas las personas.
- Efectos habituales: heces blandas o diarrea (sobre todo con óxido y dosis altas), molestias digestivas leves, algo de náuseas si se toma en ayunas.
- Personas con enfermedad renal: riesgo de acumular magnesio en sangre si la dosis es alta o si se combinan varias fuentes. Aquí la regla es simple: no suplementar sin control médico.
- Interacciones: el magnesio puede interferir con la absorción de algunos medicamentos (levotiroxina, ciertos antibióticos, bifosfonatos). Se suele recomendar separar 2–4 horas.
- Cuándo consultar sí o sí:
- Si tienes palpitaciones, mareos importantes o síntomas neuromusculares raros.
- Si tu médico ya te ha comentado problemas de electrolitos (sodio, potasio, calcio, magnesio).
- Si estás embarazada, en lactancia o quieres usarlo en adolescentes o niños.
Preguntas rápidas sobre magnesio
Conclusiones MMX: magnesio sin humo
- El magnesio es importante, pero la mayoría de personas pueden cubrirlo con comida real decente.
- Si suplementas, céntrate en formas con buena tolerancia (citrato, bisglicinato) y dosis razonables (200–400 mg/día).
- Usa la tabla de formas para alinear objetivo (energía, estreñimiento puntual, tolerancia digestiva) con el tipo de magnesio.
- No esperes milagros: es un plus, no el pilar central de tu energía, tu rendimiento ni tu salud.